Masa Başı Çalışıyorum, Gün İçinde Hareketsiz Kalıyorum Diyenler! Bu Yazı Sizin İçin…

Günümüz teknolojisinin, günlük yaşantımızın hemen her alanına yerleşmesiyle hareket etme alanımız oldukça daraldı. Online sitelerden alışveriş yaparak, tek bir telefonla yemek sipariş ederek, en kısa mesafelerde bile araba kullanarak hayatımızı kolaylaştırdık. İş yaşantımız da dahil olmak üzere tüm hayatımız  pratik uygulamaların egemen olduğu bir hal aldı.  Özellikle ofis ortamında çalışan kişilerin tek tıkla yüzlerce kişiye ulaşabilme imkânı, elektronik ortamda tüm işlerin halledilebiliyor olması, iş yoğunluğunun da fazla olması, ofis çalışanlarının uzun süre oturarak çalışmasına sebep oldu. Peki, vücudumuz bu durumdan memnun mu?

Vücudumuz hareket için yaratılmıştır. Tüm eklem, kas, kıkırdak ve bağlarımız hareket etmeye elverişli esneklikte ve kuvvettedir. Bu yapılar öylesine güçlüdür ki vücudumuz yer çekiminin etkisine rağmen yıkılmadan dik durabilir.

Vücudumuzun kuvvetli ve esnek olması, kaslar ve diğer yapıların birbiri arasında dengeli çalışmasıyla sağlanır. Uzun süreli sabit oturma sırasında bazı kaslarımız kısalarak bazı kaslarımız ise gerilerek bu dengeyi korumaya çalışırlar.

Uzun süre oturduğumuzda neden ağrı hissediyoruz?

Bilgisayar başında saatlerce oturduğumuz bir anı hayal edelim. Bir süre sonra kamburlaştığımızı, artık kalçalarımızın üzerinde değil de belimizin üzerinde oturduğumuzu hissederiz. Bunu hissettiren belki bir bel ağrısı veya bir boyun ağrısı olur. Belki parmaklarımızda uyuşmalar hissedip omuz ve ellerimizi hareket ettirerek ağrıdan kurtulmaya çalışırız.

Kas, sinir, bağ ve eklemlerimiz uzun süreli aynı pozisyonda kalmaya alışkın yapılar değildir. Masa başında uzun saatler oturduğumuzda kaslarımız dik durmamızı sağlamak için çaba gösterir. Beyin, bu dik duruşu korumak için kaslara uyarılar gönderir. Uzunca bir süre bu uyarıları alan kaslarımız yoğun bir iş yüküyle karşı karşıya kalır. Uzun süreli ve sürekli uyarılar kasların erken yorulmasına sebep olur ve ağrı hassasiyetini oluşturur.

Neden hareket etmeliyim?

• Hareket etmek vücut yapılarımız üzerine binen aşırı iş yükünü azaltır ve ağrı oluşumunu engeller.
• Hareket etmek vücut farkındalığımızın gelişmesine katkı sağlar. Vücut farkındalığı, eklemlerimizin pozisyonunu ve hareketini algılamak demektir. Bu algının azalması eklem, kas, sinir gibi dokuların yaralanmaya açık hale gelmesine neden olur.
• Hareketle kan dolaşımı artar. Kan dolaşımı kaslara yeterli oksijeni sağlayıp kasların en verimli şekilde çalışmalarına yardımcı olur. Ayrıca omurgamızı destekleyen kasların esnekliği ve kuvveti artar.
• Hareket, sinir sistemimizi de olumlu etkiler. Sinir sistemimiz beyin omurilik sıvısı adı verilen, akışkan bir sıvının içindedir. Hareketsizlik durumunda bu sıvının akışkanlığı azalır. Akışkanlığın azalması sinir iletimini olumsuz etkileyen bir durumdur. Ancak hareket ettiğimiz takdirde bu sıvının akışkanlığı artar ve sinir iletimi daha sağlıklı bir şekilde sağlanır.
• Ayrıca vücudumuzdaki tüm kas, kemik, sinir, damarları saran; kalp, akciğer, beyin ve omurilik dahil olmak üzere tüm iç organlarımıza temas eden; fasya adını verdiğimiz bağ doku bulunur. Bu bağ doku; organlarımızı, kaslarımızı ve eklemlerimizi tam anlamıyla bir arada tutan bir dokudur. Daha somut bir örnekle anlatacak olursak fasya, tavukgöğsünü keserken derinin altında gördüğümüz ince beyaz tabakadır.

Fasya; kaslarımızı, sinirlerimizi ve bağlarımızı örümcek ağı gibi sarmaktadır. Uzun süreli hareketsiz kalındığında, kaslarımızın üzerindeki kayganlığını ve hareketini kaybetmektedir. Durum böyle olunca kaslar, sinirler ve bağlar, fasyanın altında sıkışmakta ve kan akışı azalmaktadır. Sinirlerin sıkışması ve kaslara giden kan akışının azalması, kasların spazmına neden olmaktadır. Kaslara giden sinirlerin iletimindeki değişiklikler, beyne yanlış giden bir durum olduğunu gösterir. Beyin bu duruma, kaslara ağrı sinyalleri göndererek karşılık verir. Böylece bize hareket etmemiz gerektiğini hatırlatır. Bu nedenle omurganızı ve kaslarınızı hareketsiz bırakarak onları üzmeyin.

Ofiste hareket etmek için küçük ipuçları

• Yarım saat arayla, 1-2 dakikalık kısa molalar vererek hem zihninizi hem bedeninizi dinlendirdiğinizde vücudunuzun size teşekkür ettiğini göreceksiniz.
• Kısa molalarda imkan varsa ofis içinde ufak turlar atabilirsiniz. Kas iskelet sistemi dışında ruh hali ve konsantrasyon üzerinde de olumlu etkiler yaratacaktır.
• Ofis ortamınız uygunsa müzik eşliğinde, müziğin ritmine uygun esneme hareketleriyle oturarak yapabileceğiniz egzersizlerinizi keyifli hale getirebilirsiniz.
• Öğle aralarında arkadaşlarınızla yürüyüş planlayabilirsiniz. Arkadaşlarınızı da bu aktiviteye dahil etmeniz motivasyonunuzu artıracaktır.
• Ofis ortamınızı renklendirmek ve hareketli hale getirmek sizin elinizde.

Ağrının icabına bakmak

“Nasıl hareket etmeliyim?” diye düşünüyorsanız bu konuyla ilgili daha geniş bilgi almak için fizyoterapiste danışabilirsiniz. Fizyoterapistiniz ile iş birliği halinde günlük yaşamınıza adapte edebileceğiniz egzersizleri planlayabilirsiniz. Egzersizler sayesinde doğru duruş ve vücut farkındalığı kazandıkça hareket etmenin vücudunuza iyi geldiğini fark edeceksiniz. Böylece hareket etmek için kendinize vakit ayıracaksınız. Fizyoterapistinizin tavsiyelerine düzenli uyduğunuz takdirde ağrısız ve sağlıklı bir çalışma hayatı sizi bekliyor olacaktır.

Şanslısınız, fizyoterapistiniz burada!

Beril BAYRAMBAŞ, Fizyoterapist (Fizyoterapistinizle ilgili detaylı bilgi edinmek için lütfen tıklayınız.)

KAYNAKLAR

1. Butler D. The Sensitive Nervous System /Chapter Neurodynamics /Noigroup Publications

2. Ingraham P. (2018) Does Fascia Matter? A detailed critical analysis of the clinical relevance of fascia science and fascia properties / Painscience

3. Hamberg-van Reenen HH., Van der Beek AJ., Blatter BM. et al.(2008) Does musculoskeletal discomfort at work predict future musculoskeletal pain? Journal Ergonomics Volume 51