Egzersizin Bağışıklığımızla Ne Alakası Var ?

“Egzersizin Bağışıklığımızla Ne Alakası Var ?” yazısını Spotify’da dinlemek için hemen tıklayın!

Hayat, insanın hareketi üzerine kurulu bir döngüdür. Kimimiz fabrikada, kimimiz ofiste, kimimiz hastanede, kimimiz tarlada, kimimiz de gezerek mesleğini sürdürür. Hepimizin farkında olmasak da birbirimize bir katkısı veya bir alışverişi mutlaka olur. Vücudumuz da tam bu şekilde hareket üzerine kurulu bir hayattır. Devamlı süren bir sirkülasyon bedenimizde de söz konusudur ve tüm yapılarımız birbirlerine mutlaka katkı sağlar. Bedenimizin mutlak sirkülasyonuna ‘Homeostasis’ denir. Buna bedenimizin iç dengesi de diyebiliriz. İçinde bulunduğumuz süreçte dünyanın homeostasisinin bozulması, vücudumuzun homeostasisini de oldukça etkilemiştir.

Özgürlüğümüze hasret duyduğumuz, yaşam şeklimizi değiştirmek zorunda kaldığımız hiç de alışık olmadığımız bir süreci yaşıyoruz. Eski yaşam koşturmamızda farkında olmasak da bir şekilde aktif kalabiliyorduk. Otobüse yetişmek için koşuyor, işe giderken yürüyor veya arkadaşlarımızla buluşmak için dışarı çıkıyorduk. Bu fiziksel aktiviteler, homeostasisimizin sağlıklı işleyişi için oldukça önemliydi. Evde ise fiziksel aktivitelerimiz oldukça kısıtlandı. İçimize kapandık, gelecek kaygısı ve endişeler bizi daha çok hareketsiz kalmaya ve depresyona sürükledi. 

Evde yeterince sıkıldık, kaygı düzeyimiz iyice arttı. Vücudun sürekli kaygı ve stres halinde ürettiği bir hormon var; ‘kortizol’. Yaşadığımız kaygıyı vücudumuz ’tehlikeli bir durum var veya olacak’ gibi algılayıp savunmaya geçer ve bizi tehlikeye hazır tutmak için sürekli adrenalin ve kortizol salgılar. Bu hormonlar, kalp atış hızımızı ve kan basıncımızı arttırarak bizi uyanık tutmayı hedefler. Ancak vücudun sürekli tetikte beklemesi, bir süre sonra vücut savunma sistemimizi yorar. Bu savunma sistemimiz; bağışıklık sistemidir. 

Bağışıklık sistemi, vücudu hastalık ve enfeksiyonlardan uzak tutmak için tasarlanmış hücreler ve moleküllerin oluşturduğu ve bu yapıların geniş bir iletişim ağının olduğu sistemdir. Bu sistemin hücrelerinin muazzam yetenekleri vardır. Vücutta virüslü hücreyi tanıyıp öldürme, iltihaplı bölgeye ulaşıp bölgeyi temizleme gibi. Vücudun stres hali, bu hücrelerin yeteneklerini önemli ölçüde azaltarak aslında bağışıklığımıza zarar veriyor. Ancak bağışıklığımızın yeteneklerini yeniden kazanması, virüs veya hastalık yapıcı durumlara karşı güçlü kalabilmesi hayati öneme sahiptir. İşte burada devreye HAREKET giriyor.

Peki sıkça televizyonlardan duyduğumuz, üzerine programlar yapılan ‘’Evde Kal Hareketsiz Kalma!’’ veya ’’Bağışıklık sisteminizi güçlü tutmak için hareket edin!’’ çağrılarının bu denli önemi ne sizce? 

Egzersiz nasıl oluyor da bağışıklığımızı güçlendiriyor?  

Bağışıklık sistemimizde savaşçı hücrelerin birbiriyle iletişiminden sorumlu ‘sitokin’ adı verilen protein yapılar bulunmaktadır. Bu sitokinler hücre iyileşmesi, hücre büyümesi, enfeksiyon varlığında savaşçı hücreleri organize etme gibi olaylardan sorumludur.

Yapılan çalışmalarda, egzersiz yaparken kasılan kaslarımızın hücrelerinden bağışıklık sistemimizi düzenleyici sitokinlerin salgılandığı gösterilmiş. Kas hücrelerinde üretildiği için bunlara miyokin (kas sitokinleri) deniyor.  Burada kaslarımız, bir nevi hormon üreten organ görevi görüyor. Kas hücrelerimiz, egzersiz sırasında üretilen bu myokinleri kana vererek savunma sistemine katılmasını sağlıyor. Böylece kas iskelet sistemimiz, metabolizmamızda bir takım değişiklikler yaparak hormon sistemimizin bir parçasıymış gibi davranıyor ve bağışıklık sistemimize yardım ediyor. Aslında bu üç sistem arasında köprü kuruyor. 

Kas sitokinlerimiz (miyokinler),  bağışıklık hücrelerimizin üretilmesini uyarıyor ve üretilen hücrelerin yukarıda bahsettiğim virüslü hücreleri tanıyıp öldürme yeteneklerini korumalarını sağlıyor. Bu hücreler, enfeksiyona karşı direncimizi artıran hücrelerdir. Vücutta enfeksiyon veya yangılı bir süreç varsa miyokinler enfeksiyonun olduğu bölgeye bağışıklığımızı koruyan savaşçı hücreleri çağırıyor.

Peki, hangi egzersiz çeşidi miyokin üretimini artırır?

Özellikle tüm vücut kaslarının aktif olduğu, orta yoğunluklu aerobik egzersizlerin miyokin üretimini artırdığı gösterilmiştir.

Orta yoğunluklu egzersizleri belirlemek için şu yöntemi kullanabilirsiniz: Egzersizi yaparken rahatça konuşabildiğiniz ancak şarkı söyleme gibi daha derin nefeslere ihtiyaç duyduğunuz aktiviteleri yapamadığınız egzersiz, şiddeti orta yoğunluklu egzersizdir. Bu egzersizler, genellikle aerobik egzersizler dediğimiz; tempolu yürüyüş, koşu, bisiklete binme, yüzme, merdiven çıkma, ip atlama gibi tüm kas gruplarını çalıştıran egzersizlerdir.

Ayrıca egzersizle birlikte vücuttaki fazla yağ dokularının yakıldığını da biliyoruz. Sosyal izolasyon döneminde egzersizin bu güzelliği de bize bir kıyağı olsa gerek.

Bu Yazıdan Çıkarabileceğimiz Notlar

1. Antienflamatuar (enfeksiyonları ve yangıyı önleyici) özellikleri olan soğuk algınlığı ve ağrı kesici ilaçlarla Egzersiz aynı özelliklere sahiptir. Üstelik egzersiz, hiçbir takviye kullanmadan vücudun doğal ürettiği hormonlar sayesinde bu etkiyi oluşturmaktadır. 
2. Yaşadığımız sosyal izolasyon döneminde kaygı seviyemizi dengede tutmanın en pratik yolu Egzersiz yapmaktır.
3. Enfeksiyona karşı vücudumuzun direncini artırmak için Egzersize başvurabilirsiniz.
4. Unutmayın, her kışın bir baharı vardır ve bahar geldiğinde kim sağlıklı ve zinde görünmek istemez ki.

Beril BAYRAMBAŞ, Fizyoterapist (Fizyoterapistinizle ilgili detaylı bilgi almak için lütfen tıklayınız.)

KAYNAKLAR

1. Sellam M.  Effects of Acute and Chronic Exercise on Immunological Parameters in the Elderly Aged: Can Physical Activity Counteract the Effects of Aging?,  Frontiers in immunology, 2018

2. Simpson R. Exercise, Immunity and the COVID-19 Pandemic, American College Of Sport Medicine, 2020

3. Pedersen BK.Muscles and Their Myokines Journal of Experimental Biology 2011 Jan 15;214(Pt 2):337-46. doi: 10.1242/jeb.048074.