“Evdeyiz. Peki Aktif Miyiz?” yazısını Spotify’da dinlemek için hemen tıklayın!

Şu günlerde, evden çıkmıyoruz ve hareket alanımız kısıtlandı. Ayrıca yeni kaygılarımız var; hastalıkla ilgili kaygıya ek olarak geçim, kira ve faturaları ödeme kaygılarımız da var. Sosyal izolasyonun getirdiği duygu durumu da cabası… Herkesin bu duruma verdiği tepkiler de doğal olarak farklı… Kimimizin içinden hiçbir şey yapmak gelmedi, kimimiz evini temizlemeye kimimiz sosyal medyaya veya televizyona daldık…

Ben ilk haftalarda sık sık alışverişe çıktım, iki ailenin toplu alışverişlerini yaptım. Bir haftanın sonunda ağır taşımanın çok kolaylaştığını fark ettim. Evdeyken de çok ev işi yaparak geçiriyordum günü; camları sildim, perdeleri yıkadım, dolapları düzenledim vs. Sonra parmağım derin bir şekilde yaralandı ve bunları iki hafta yapamadım. Alışveriş için dışarı çıkma konusunda da uyarılar arttığı için daha seyrek çıkmaya başladım. Geçen hafta bir günü, kanepede film izleyerek geçirdim. Akşam olduğunda içimi bir sıkıntı kaplamıştı ve parmağımı bile kaldırmak istemiyordum, kendimi çok rahatsız hissediyordum… Evde el ve ayakla çevrilebilen bir mini pedal egzersiz aleti var. Bir gayret kalktım ve oturup pedal çevirmeye başladım, yorgunluk hissedene dek devam ettim. Bittiğinde her şeye gülmeye başlamıştım… Hep söylediğimiz, egzersizle salgılanan bedenin doğal mutluluk hormonu olarak bilinen endorfinin etkisini birebir deneyimlemiş oldum böylece. Bu hafta başında ise sekiz günlük bir aradan sonra market ve eczane alışverişi için dışarı çıktığımda birazcık hızlı yürüyünce hemen ter bastı ve yorgunluk hissettim. Bir an önce işimi halledip eve dönmek istiyordum ama bedenim izin vermiyordu. Hep hızlı ve büyük adımlarla yürüyen ben, alışık olmadığım kadar yavaş yürümek zorunda kaldım.

Evdeyiz ve genelde oturuyoruz, yatıyoruz; fiziksel olarak aktif kalmayı, önceliğimiz olarak düşünemediğimiz bir dönem. Ama kendi deneyimimden de farkettim ki bunun uzun vadede bir takım sonuçları olacak.

Evde kaldığımız bu süreçte, sağlığı korumaya ve süreç bitince yeniden çalışabilecek durumda olmaya gayret edebiliriz. Bunun için de üzerinde durmamız gereken şey: Fiziksel olarak hareketli kalabilmek. “Daha çok hareket edip daha az oturuyorum.” şeklinde bir yaşam tarzı oluşturmak en ideali.

İskelet kaslarının kasılmasına ve istirahatten daha fazla enerji sarf edilmesine sebep olan her tür bedensel harekete fiziksel aktivite diyoruz. Ev işleri, egzersiz yapmak, dans, yürüyüş, bisiklete binmek, alışverişe çıkmak, paket taşımak, basketbol oynamak… fiziksel aktivite kapsamında. 

Fiziksel aktivite eksikse neler olabilir?

Fiziksel aktivite, tüm bedenin sağlığı için gerekli. Kalp-dolaşım sistemi, solunum sistemi, psikolojimiz, boşaltım sistemimiz, sinir sistemimiz… hepsi için.

Uzun süre hareketsiz kalınca;

• Sinir sisteminin kas-iskelet sistemi üzerindeki kontrolü azalır ve ortopedik sorunlara zemin oluşabilir. 
• Aniden ayağa kalkınca baş dönmesi ve ayakta durmakta güçlük çekmek olarak bilinen ortostatik hipotansiyonun sebeplerinden biri uzun süre hareket etmemektir. Kan bacaklarda göllenir ve ayağa kalkınca kalbe hemen dönemez.
• Göğüs kafesinin hareketliliği, solunum kaslarının gücü azalır. Buna bağlı olarak nefesle alınan oksijen miktarı da azalır. İhtiyacı karşılamak için solunum sayısı artar. 
• Uyku kalitesi düşer.
• Barsak hareketleri azalır ve kabızlık görülebilir.

Her türlü fiziksel aktivitenin ve egzersizlerin hayatımıza katkıları:

• Kas gücü korunur ve artar. Kas-iskelet sistemi güçlü ve esnek kalır.
• Stres azalır, zihinsel sağlık olumlu etkilenir. 
• Enerji dengesi sağlanır, kilo kontrolüne destek olur.
• Gün boyu fiziksel olarak aktif olmak, okul öncesi (3-5 yaş) çocukların sağlıklı büyüme ve gelişmesi açısından önemlidir.
• 6-17 yaş arası çocuklar ve ergenlerde, kas-iskelet sisteminin ve temel motor becerilerin gelişebilmesi için önemlidir. Her gün, orta ve güçlü şiddette, en az 60 dakikalık fiziksel aktivite gerekir. 
• Yetişkinlerde; kas gücünü, kemik sağlığını, kalp-damar ve solunum sistemlerini korur ve kuvvetlendirir. Dünya Sağlık Örgütü, haftada en az 150 dakika, orta yoğunlukta aerobik fiziksel aktivite önermektedir. Bu öneri, yaşlılar için de geçerlidir.
• Yaşlı insanlarda; yukarıdaki faydalara ek olarak, sağlığı ve bağımsızlığı korumaya, sosyalliğin devamına ve düşmenin önlenmesine yardımcı olur. Güç antrenmanı ve denge egzersizleri bu açıdan önemlidir.
• İleri yaştaki yetişkinlerin, kapasiteleri ölçüsünde fiziksel aktivite yapmaları hiçbir şey yapmamalarına göre anlamlı farklar oluşturur.

Öneriler:

• Fiziksel aktivite sırasında, hala rahatça konuşmaya devam edebiliyorsanız bu aktivite  orta şiddette demektir ve günlük yaşam için yeterlidir.
• Günlük 30-40 dakikalık aerobik egzersizler, yürüyüş, dans veya yoga yararlıdır.
• Şu an online olarak bir çok seçenek var. Kendinizi yormadan, tatlı tatlı ve keyif alarak yapabileceğinizi düşündüğünüz bir aktiviteyi seçebilirsiniz.
• Başlangıçta yorulunca bırakın, süreyi not alın. Düzenli uygulama ile gelişecektir ve zamanla temponuzu arttırabilirsiniz. 
• Her gün aynı performansı beklemeyin kendinizden. Bazı günler daha çabuk yorulabileceğinizi hatırlayın ve zorlamayın kendinizi. 
• Hareketler sırasında bedeni dinleyin. Zorlanıyorsa; noktasal batma-ağrı, çizgisel çekilme-yanma şeklinde size uyarı verecektir. Bunlar sınırınız olsun.
• Germe yaparken acı hissederek değil, gerilimi hissettiğiniz yerde bırakarak çalışmaya özen gösterin.
• Kendi taktiklerinizi geliştirebilirsiniz. Bir öğrencim, evde adımsayar kullanarak, belirlediği hedefi tutturmaya yönelik koridor yürüyüşlerine çıkıyormuş mesela. 
• Otururken bedene kulak verin ve onu dinleyerek harekete geçmeyi mümkün olduğunca ertelememeye çalışın.
• Bu öneriler sağlıklı kişiler içindir!

Daha çok hareket edip daha az oturarak sağlığı korumak çok kolay hatırlayın. Bizler ihtiyaç duyduğunuz her aşamada yanınızdayız.

Ebru ÇELİKOK, Fizyoterapist (Fizyoterapistinizle ilgili detaylı bilgi almak için lütfen tıklayınız.)

KAYNAKLAR:

1. Gökmen M, Koca C, Altun P. Yetişkinler İçin Fiziksel Aktivite Rehberi, YADA- Aktif Yaşam Derneği.

2. Türkiye Halk Sağlığı ve Kronik Hastalıklar Enstitüsü-Fiziksel Aktivite Rehberi, 2018.

3. DSÖ Avrupa Bölgesi için Fiziksel Aktivite Stratejisi 2016–2025.

4. Katrina P,Richard T, Rachel B. The Physical Activity Guidelines for Americans, JAMA, 2018.

5. The Physical Activity Guidelines for Americans 2 edition.

6. Leiva M, Martinez M, Salas C et all. Sedentary lifestyle is associated with metabolic and cardiovascular risk factors independent of physical activity, Rev Med Chile, 2017.

7. T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü Sağlıklı Beslenme ve Hareketli Hayat Diresi Başkanlığı, Fiziksel Aktivite, 2020.