DOĞAMIZDA VAR

Sabah uyandığımızda ilk olarak ne yaparız? ‘’Yüzümüzü yıkarız, dişimizi fırçalarız veya kahve içeriz.’’ Biraz daha öncesine gelirsek, ilk uyandığımızda şöyle güzelce esnerken buluruz kendimizi. Bunu içgüdüsel olarak yaparız. Vücudumuzu ve beynimizi, algılama ve hareket etmeye hazırlamak için beynin bedeni kontrol eden bölgesini uyandırmanın bir yoludur. Kan basıncı ile kalp hızı da bu hareketlerle artar ve bizi daha uyanık hale getirir. Uyanırken, içgüdüsel olarak yapılan bu kasılarak esneme hareketlerine Pandikülasyon denir; kişinin rahatlaması ve enerjisinin artmasıyla sonuçlanan kıymetli bir süreçtir. Bunu kaçırmamak için çalar saat ertelemelerinin önüne geçmek gerekir. Çünkü geç kaldığımızda beynimiz daha acil bir eylem için mesaj verir ve eylem sırası değişir, pandikülasyon hareketi de atlanmış olur. Kedi ve köpeklerin de kasılarak esneme hareketlerini yaptıklarını gözlemlemişsinizdir; omurgaya sahip çoğu canlı bunu yapar. İçten gelen bu kasılarak esneme hareketi, egzersiz olarak yaptığımız esnemelerden çok farklıdır. Yarın sabah uyandığınızda bunu gözlemlemeye ve aradaki farkı görmeye çalışabilirsiniz.

ESNEYELİM AMA NASIL?

Esnemenin, aslında bizim doğamızda var olduğunu ve özellikle uyandığımızda içgüdüsel olarak bunun sağlandığını hatırladık. Peki esnemeyi egzersiz olarak yapmak hepimiz için gerekli midir? Esnemenin sağlığa faydası var mıdır? Var ise nelerdir? Biraz bunları inceleyelim.

Madonna, David Beckham  gibi popüler insanların hayatlarında esnemeye sık yer vermesiyle birlikte son yirmi yılda, esneme egzersizleri tüm dünyada oldukça yaygınlaştı ve çok popüler bir hal aldı. Şüphesiz yoga ve pilates, beden – zihin sağlığını destekleyen ve esneme içeriği de olan en etkili egzersiz çalışmalarındandır. Ancak doğru uygulandığı takdirde. Limiti zorlayarak beden zihin uyumunu sağlamak, fizyolojik açıdan pek de sağlıklı sonuçlar vermez. ‘’No pain no gain’’ yani ağrı yoksa kazanç da yok felsefesiyle yapılan egzersizler kalıcı hasarlara sebep olabilir.

Esneme egzersizleriyle eklem hareket açıklığımızı korumak ve arttırmak mümkün. Eklemlerimiz için mobilite, yeterli hareket açıklığı için; fleksibilite ise maksimum hareket açıklığı için kullanılan terimlerdir. Esnekliği oluşturan mobilite ve fleksibilite arasındaki dengedir. Esnekliğini kaybetmiş doku, hareket kısıtlılığı yaşar. Kısıtlanan hareketler de günlük aktivitelerde fonksiyon kaybına neden olur. Bu yüzden esnekliği korumak genel sağlığımız için önemlidir.

Daha sağlıklı bir bedene kavuşmak ümidiyle, kaslarını normal hareket açıklığını zorlayarak esnetmeye çalışırken, esneyen tek yapının kas olmadığını unutmamak gerek. Kası esneteceğim derken bağları, kıkırdak dokuları ve kemik yüzeyleri alışkın olmadıkları açılarda aşırı zorlamak bu yapılarda yıpranmaya sebep olabilir.  Dokularımızın içindeki yapıların esnekliği, egzersizler dışında; beslenme, psikoloji ve sinir sisteminin sağlığıyla da ilişkilidir. Örneğin su tüketimi, esnekliği ciddi oranda etkiler.

Esnekliği artırmak için kullanılan egzersizlerin de farklı türleri vardır. Statik, dinamik, aktif,  balistik, pasif, PNF  gibi… Her bir esneme türünün etkisi kendine özgüdür. Bu sebeple kullanma kılavuzu gibi yere, zamana, hedefe göre uygun esneme egzersizinin seçilmesi gerekir. Spor öncesi mi veya sonrası mı, kişinin yaşı, fiziksel ihtiyaçları, varsa sağlık problemi ve sakatlanmaları, ortam sıcaklığı, eklem hareket açıklıkları ve daha birçok faktör bu seçimi yaparken belirleyicidir. Bu bilgiyi fizyoterapist değerlendirmesiyle edinmek size en uygun esneme türünü seçmek için faydalı olacaktır.

DOĞRU MU YANLIŞ MI?

!Esneme egzersizleri yapmadan spora başlamak sakatlanmaya yol açar.

!Esneme egzersizlerinde mutlaka son noktada uzun süre beklemek gerekir.

!Esneme esnasında sıçrama hareketi kasın yırtılmasına sebep olur.

!Hareketi son açısına kadar getirmeden esneme sağlanamaz.

!Esneyerek kasın boyunu uzatabiliriz.

Yukarıdaki ifadeler esnemeyle ilgili doğru bilinen yanlışlardandır.

*Spora başlamadan önce kullanılan esnemenin türü önemlidir. Sakatlanma üzerinde bir etkisi yoktur.

*Tam aksine kısa süreli esnemeler etkilidir.

*Dokuyu doğru şekilde hazırlayarak yapılan hiçbir egzersiz kötü sonuç vermez.

*Hareketin son açısına gelmeden yapılan etkili esneme teknikleri vardır.

*Esnemek hiçbir dokunun boyunu uzatmaz.

 

Sonuç olarak esnemenin vücudumuza sağladığı pek çok fayda vardır.

• Kan dolaşımını hızlandırmak, eklem hareket açıklığını korumak, uyku düzenine katkı sağlamak, hormon salınımını desteklemek bunlardan bazılarıdır.
• Ayrıca esneme egzersizleri, stres ve yorgunluğa iyi gelir; dokuların beslenmesini destekler.
• Fiziksel esnekliği arttırdığı gibi mental esneme de sağlar.
• Haftada 2 kez 60’ar dakikalık tüm vücudu kapsayacak şekilde esneme egzersizleri yapmak, hareketlerinizi ve zihninizi daha özgür hissetmenize yardımcı olacaktır.

Fizyoterapistinizden sizin için en uygun esneme egzersizlerini öğrenebilirsiniz.

Fizyoterapistiniz burada!

Dilba Kılıç, Fizyoterapist (Fizyoterapistinizle ilgili detaylı bilgi almak için lütfen tıklayınız.)

KAYNAKLAR

1. Journal of bodywork and movement therapies 15 (3), 268-280, 2011

2. Fascial Stretch Therapy pg 26,391. Bertolucci, LF. (2011). Pandiculation: Nature’s way of maintaining the functional integrity of the myofascial system?. Journal of bodywork and movement therapies. 15. 268-80. 2. Frederick, A. Frederick, C. (2013). Fascial Stretch Therapy.